Podjęcie decyzji o włączeniu aktywności fizycznej do swojego życia jest samo w sobie dużym krokiem. Niestety, dalej nie zawsze jest łatwiej. Dobór odpowiedniego rodzaju aktywności oraz intensywności i częstotliwości treningów osób początkujących jest często dziełem przypadku. Oczywiście, wiele można osiągnąć działając na własną rękę, a nauka na własnych błędach jest skuteczna, choć niekoniecznie optymalna. Jeśli właśnie zdecydowałaś rozpocząć treningi, ale nie do końca wiesz, jak się za to zabrać, by uniknąć błędów mogących oddalić Cię od zamierzonego celu, możesz skorzystać z mojej pomocy.
1. Wszystko, wszędzie, naraz
Zdarza się, że osoby początkujące wpadają do studia fitness czy na siłownię jak dziecko do sklepu ze słodyczami. Wszystko jest nowe, ciekawe, kolorowe, wszystkiego chcemy spróbować. Ten entuzjazm i zapał są na początku bardzo potrzebne, ale trzeba umieć mądrze z nich korzystać.
Zanim zapiszesz się na wszystkie możliwe zajęcia, zastanów się nad tym, jakie masz dziś możliwości – zarówno jeśli chodzi o czas, który możesz przeznaczyć na ćwiczenia, jak i o to, do czego zdolne jest Twoje ciało. Warto jest powściągnąć ambicję i zacząć od zajęć dla początkujących, na których większy nacisk kładzie się na naukę odpowiedniej techniki ćwiczeń, aby ciało mogło przyzwyczaić się do nowych bodźców i oswoić z konkretnymi wzorcami ruchowymi, co zwiększa szansę na uniknięcie kontuzji.
Większość z nas chce dziś szybkich i spektakularnych efektów, ale wrzucenie sobie do grafiku zbyt wielu treningów może zadziałać wprost przeciwnie. Frustracja związana z byciem uczniem (dziś niemal każdy już na pierwszym treningu chce być mistrzem!), mnogość bodźców i trudności logistyczne związane z koniecznością dostosowania życia do nowej, sportowej codzienności potrafią zniechęcić.
Wprowadzaj zmiany stopniowo, zacznij od jednej lub dwóch godzin zajęć w tygodniu i sprawdź, jak wpływa to na inne aspekty Twojego życia. Daj sobie czas na bycie początkującą, pozwól osobom bardziej doświadczonym wskazać Ci ścieżki, które z dużym prawdopodobieństwem mogą doprowadzić Cię do zamierzonych celów. W Studiu Reforma warto zacząć od zajęć oznaczonych poziomem 1.0 lub “wszystkie poziomy”. Będą to zajęcia PILATES NA MACIE, ZDROWY KRĘGOSŁUP oraz BACHATA i SALSA SOLO dla początkujących.
2. Brak określonego celu treningowego
W Studiu Reforma uważamy, że nie trzeba mieć konkretnych celów sylwetkowych czy innych, żeby móc czerpać garściami z aktywności fizycznej. Jeśli jednak podjęłaś decyzję o uczęszczaniu na zajęcia, coś musiało Cię do tego popchnąć. Dobrze jest z góry określić, czego oczekujemy od danej aktywności. Wiedząc, jaki cel Ci przyświeca, łatwiej będzie Ci wybrać odpowiednie zajęcia grupowe lub indywidualne, a także ocenić, czy spełniają one Twoje oczekiwania.
Dobieranie treningów na chybił-trafił pomaga zaspokoić ciekawość i pozwala doświadczać nowych rzeczy, ale nie daje szansy na bliższe zapoznanie się z daną metodą treningową. Człowiek uczy się przez powtarzanie, dlatego warto jest postarać się o regularność treningów. Ciało i mózg wyćwiczone w jednym rodzaju aktywności z większą łatwością odnajdują się w jej innych dziedzinach. Treningi działają wtedy synergistycznie i przyspieszają osiągnięcie określonych celów.
Nieważne, czy chcesz wzmocnić mięśnie core, poprawić kondycję, spędzać więcej czasu wśród ludzi czy popracować nad techniką przysiadu, każda z tych motywacji jest tak samo ważna i każdy z tych celów możesz osiągnąć poprzez treningi w Studiu Reforma. Pamiętaj też, że cele mogą się zmieniać z upływem czasu i w miarę nabierania doświadczenia. Bądź elastyczna, próbuj, wyciągaj wnioski, wprowadzaj niezbędne zmiany.
3. Nieodpowiednia technika ćwiczeń
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w nieodpowiedni sposób może przynieść wiele negatywnych skutków: od braku oczekiwanych rezultatów po ryzyko kontuzji. Osoby początkujące często nie zdają sobie sprawy z tego, że nie wykonują ćwiczeń poprawnie, do czasu pojawienia się bólu, który ogranicza lub nawet uniemożliwia dalsze trenowanie.
Teoretycznie każdy z nas uczył się kiedyś techniki przysiadu, przewrotu w przód i innych na zajęciach wychowania fizycznego. Wydawałoby się, że tak podstawowe rzeczy nie powinny sprawiać nam większego problemu, a jednak wielu z nas przydałyby się korepetycje z ruchu. Nie jest to nic nadzwyczajnego, a po prostu pokłosie siedzącego trybu życia, napięć wynikających z chronicznego stresu oraz… lenistwa naszego mózgu!
Tak, nasz mózg jest leniwy i wszystko, co ma do zrobienia, próbuje osiągnąć najmniejszym nakładem pracy. Stąd, jeśli nie przywykł do używania mięśni pośladkowych, bo na nich przez większość dnia siedzimy, będzie próbował dźwigać ciężary przy użyciu mięśni grzbietu. Przykłady objawów takiego lenistwa można mnożyć, ale na razie pochylmy się po prostu nad faktem, że nie wszystkie błędy jesteśmy w stanie wyłapać samodzielnie, szczególnie, jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z ruchem, nie mamy znamy za dobrze swojego ciała, a większość ćwiczeń wykonujemy pierwszy raz w życiu,
W takiej sytuacji warto sięgnąć po pomoc osób bardziej doświadczonych. Doskonałą okazją na wyćwiczenie techniki ćwiczeń jest udział w zajęciach ZDROWY KRĘGOSŁUP i TRENING OBWODOWY w Studiu Reforma.
4. Brak regeneracji
O przeładowaniu kalendarza treningami i jego skutkach dla zapału i motywacji wspomniałam już wcześniej, ale jest jeszcze jeden istotny aspekt tego zagadnienia: im więcej ćwiczysz, tym mniej masz czasu na regenerację, a jest to czynnik niezwykle ważny dla postępów w treningu i naszego zdrowia.
Trening to dla ludzkiego organizmu stresor – wywołuje wyrzut adrenaliny i kortyzolu, zmusza mięśnie szkieletowe i serce do wzmożonej pracy, obciąża układ nerwowy nowymi informacjami i wywołuje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych (stąd nasze, choć błędnie nazywane, “zakwasy”). Zbyt mało czasu przewidzianego na regenerację to proszenie się o problemy. Z punktu widzenia psychiki, za duża liczba treningów, zamiast efektu rozluźnienia, będzie potęgować poczucie przeciążenia i wprowadzać w stan ciągłego napięcia. Przetrenowanie mięśni i przeciążenie układu nerwowego przełożą się na trudności w wykonywaniu ćwiczeń z zachowaniem poprawnej techniki, ograniczając możliwe do osiągnięcia postępy, a także sprzyjając wystąpieniu kontuzji. Ostateczny efekt będzie odwrotny do zamierzonego, dlatego zamiast większej liczby treningów, warto postawić na ich jakość i dostosowanie do naszych potrzeb i możliwości.
Pamiętaj też, że regeneracja nie polega wyłącznie na tym, żeby nie ćwiczyć. Podstawowym jej elementem będzie zadbanie o jakość snu. Zarywanie nocek i nieregularne pory kładzenia się spać i wstawania z łóżka mają negatywny wpływ na cały nasz dzień, a więc również na trening. Dlatego, jeśli stoisz przed wyborem dodatkowa godzina snu czy dodatkowa godzina treningu, bądź dla siebie łagodna i działaj w zgodzie ze sobą.
Paradoksalnie, ruch też może być świetną formą regeneracji! Szczególnie, jeśli na co dzień trenujemy dość intensywnie i regularnie – wtedy ograniczenie liczby treningów do minimum może być zbyt drastycznym rozwiązaniem. W takiej sytuacji postaw na delikatniejszą formę ruchu. Trening o niskiej intensywności, taki jak PILATES NA MACIE, może okazać się świetną alternatywą dla osób przyzwyczajonych do cięższych treningów siłowych.
5. Pomijanie rozgrzewki przed treningiem
Żyjemy w biegu, lubimy konkret, szukamy dróg na skróty, dlatego czasem postanawiamy ominąć rozgrzewkę – pozornie nic nieznaczący element treningu, który zdaje się sztucznie go przedłużać, nie oferując niczego w zamian.
Rozgrzewka jest jednak niezwykle ważna, niektórzy twierdzą nawet, że najważniejsza! Jej zadaniem jest przygotować ciało i głowę do głównej części treningu. Oznacza to, że wykonywane podczas rozgrzewki ćwiczenia nie powinny być przypadkowe. Jeśli do tej pory rozgrzewka kojarzyła Ci się w niekontrolowanymi wymachami i krążeniami rąk i nóg lub bezsensownym truchtem w miejscu, to nie dziwię się, że wolałaś ją pomijać. Dobrze zaplanowana rozgrzewka nie tylko przyspieszy tętno i oddech, ale będzie zawierała te same wzorce ruchowe, które, choć z innym obciążeniem oraz inną intensywnością, wykonasz później. Przygotowane w ten sposób ciało lepiej poradzi sobie z wykonywaniem ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu i z zachowaniem prawidłowej techniki.
Mam nadzieję, że teraz już rozumiesz, dlaczego zastrzegam sobie prawo do niewpuszczenia na zajęcia osób, które znacznie się na nie spóźnią. Niestety, nawet najszybszy sprint w drodze do studia nie przygotuje Cię do wykonywania wielostawowych ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym.
Niezależnie od tego, czy zamierzasz uczęszczać na zajęcia grupowe, czy ćwiczyć w domu, nie pomijaj rozgrzewki!
Nie popełnia błędów ten, kto nic nie robi
Mimo najlepszych chęci i największych starań, prawdopodobnie będziesz popełniać błędy. Pamiętaj, że to normalne, bo przecież nie da się robić wszystkiego idealnie (jeśli w ogóle cokolwiek się da?), a już na pewno nie jako osoba początkująca. Jeśli aktywność fizyczną chcesz potraktować jako element zdrowego trybu życia, to najprawdopodobniej będziesz ćwiczyć już do końca życia. Taka perspektywa może zniechęcić, ale spójrz na to z innej strony: masz całe życie na to, żeby próbować, popełniać błędy, wyciągać z nich wnioski i próbować dalej. Zapowiada się wspaniała przygoda!
Jeśli bliskie są Ci wyznawane przeze mnie wartości i chciałabyś spróbować treningów w Studiu Reforma, zapoznaj się z naszą ofertą!